Receptet för en perfekt dag

Hur strukturerar man egentligen en perfekt dag? ”Perfekt för vad?” är kanske den första frågan man ställer sig. Om svaret är perfekt för produktivitet så presenterar hjärnforskaren Andrew Huberman riktlinjerna i sitt poddavsnitt Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools. Avsnittet är hela två timmar långt och härligt nördigt, men vill man bara ha godbitarna för hur dagen ska se ut så presenterar jag dem här.

Notera när du vaknar. Varför det är viktigt framgår senare. Ta en promenad. Det visuella och ljudliga flödet man utsätts för när man rör sig utomhus dämpar nämligen stress och ångest. Att se till att man får dagsljus i ögonen på morgonen är kanske den enskilt viktigaste saken man kan göra för sin hälsa, eftersom det kalibrerar kroppens dygnsrytm och sätter igång en rad vitala processer.

Drick en liter vatten med lite salt och elektrolyter tillsatt. Det dämpar hunger och är nödvändigt för att kroppen ska fungera optimalt biokemiskt. Vänta med kaffet till 90–120 minuter efter uppvakning.

Hjärnan är som mest fokuserad i ett 90 minuter långt intervall fyra till sex timmar efter kroppstemperaturens minimum, vilket infaller två timmar före uppvakning. Om du vaknade klockan sju så hade du alltså ditt temperaturminimum vid fem och ditt koncentrationsfönster startar vid nio. Det gäller att utnyttja den luckan maximalt genom att göra följande. Slå av mobilen, blockera alla distraktioner och välj att arbeta med det mest intellektuellt krävande för dagen. Lyssna på vitt brusljud, vilket förbättrar koncentration. Placera datorskärmen lite ovan ögonhöjd så att du måste titta upp eftersom det gör dig mer alert. Lätt kissnödighet ökar fokus, så skippa därför om möjligt att gå på toaletten under perioden.

Träna fem gånger i veckan efter att fokusintervallet har passerat. Optimalt är 10–12 veckor med tre styrkepass och två konditionspass i veckan och sedan 10–12 veckor med tre konditionspass och två styrkepass. 20 procent av konditionsträningen ska vara tillräckligt intensiv för att skapa känslan av mjölksyra och resten lugnare.

Fasta fram till lunch, för det gynnar koncentrationsförmågan. Ät endast lite kolhydrater till lunch på träningsdagar och inga alls på vilodagar, för annars dämpas koncentrationsförmågan under eftermiddagen. Ta en halvtimme lång promenad efter lunch. Dagsljus vid lunch förstärker nämligen ytterligare kroppens dygnsrytm.

Efter lunchpromenaden passar det bra att tillämpa någon ”non sleep deep rest”-teknik, exempelvis meditation, yoga nidra eller självhypnos. Huberman rekommenderar Reveri. Ta ännu en promenad vid fyratiden på eftermiddagen. Det gör dig mindre ljuskänslig på kvällen och gynnar därmed sömnen. Laga en middag som maximerar serotonin. Stärkelser är bra vid denna tidpunkt. Bada varmt eller basta på kvällen.

Käka dessa kosttillskott för att förbättra sömnen: 300–400 mg magnesiumbisglycinat 30–60 minuter före läggdags, 50 mg apigenin (finns i kamomill) och teanin (finns i grönt te). Se även till att äta rejält med smör under dagen, eftersom kolesterolet i smör hjälper kroppen att upprätthålla optimala hormonnivåer. Se även till att få i dig selen från exempelvis paranötter för att säkerställa sköldkörtelns funktion.

Ja där har du dem, förutsättningarna för en perfekt dag för att jobba fokuserat! Man kan förstå att Huberman själv delar boende med endast en hund, eftersom det kan vara svårt att följa det schemat om man har familj. Men att ha detta som ett ideal att sträva mot när man behöver jobba intensivt är nog inte en dum idé. Det skadar trots allt aldrig att veta hur man fungerar och agera därefter.