I början på varje år vandrar människor i väg till gym och träningsanläggningar för att börja ett nytt liv. Samtidigt gäller det för dem som driver verksamheterna att hitta på nya trender för att hålla kvar de gamla kunderna. Ett gym innehåller därför ofta mängder av redskap för träningsformer som en gång var trendiga, men som ingen längre minns – än mindre begriper någon hur attiraljerna ska användas.

När såg du senast någon använda TRX-band eller göra utfall med en ”bulgarian bag”? När såg du senast någon svinga en klubba på gymmet?

Vilka trender kommer 2023, bara för att riskera att falla i glömska 2024? Vilka trender och träningsformer består? Och vad säger det om oss och vår tid?

Vill man veta mer kan det vara värt att studera den stora årliga enkätundersökning som American Sports College of Medicine gör. De tar in svar från 4 500 personer som arbetar med träning, och som vi alla vet – trender från USA kommer alltid snabbt till Sverige, och så här ser listan ut.

1. Träningsteknologi. Klockor, armband och appar som mäter, registrerar och arkiverar det mesta som pågår i din kropp – både under träning och vila. Själv är jag lite misstänksam mot den här trenden. När man tränar ska man lyssna på sin kropp, inte titta på sin app. Träningen ska göra att du kommer i närmare kontakt med din kropp inte med digitala apparater; dem umgås du med tillräckligt resten av dygnet.
   2. Träning med fria vikter – skivstänger, hantlar och kettlebells. Lite glädjande. Gammaldags träning utan några konstigheter eller med hjälp av maskiner som verkar konstruerats av Nasa eller en Elon Musk som vill komma i form.
   3. Kroppsviktsträning. Även det en glädjande utveckling – armhävningar, pull-ups, chins och dips är träning som ger dig kontakt med din egen kropp och därmed din själ. Du kommer liksom inte undan. Här talar vi inte bara ”old school” eller retro utan tillbaka till begynnelsen; tänk Sparta.
   4. Träning för äldre. Det här har varit en växande aktivitet länge även på många svenska gym, möjligen kan jag utifrån sett tycka att passen verkar lite för försiktigt utformade. De verkar mest inriktade på att hålla döden på avstånd och att se till att man inte avlider i förtid av en fallskada. Jag gissar att det gym som satsar på seniorträning med inriktningen att se till att deltagarna blir starkare – och inte nöjer sig med att deltagarna inte blir svagare – kommer att ha en vinnande affärsidé.
   5. Functional fitness. Här tränas koordination och balans liksom övningar som ger styrka i vardagen när man ska lyfta och bära. Inte så dumt, men säger väl en hel del om det moderna samhället att man måste uppfinna träningsformer som ersätter vardagligt arbete. Numera lär den växande del av den svenska befolkningen som hugger ved för att hålla värmen få en tillräcklig dos funktionell träning i sin vardag.
   6. Utomhusaktiviteter som att promenera, cykla, simma eller vandra i skogen. Upplyftande att det hamnar högt på listan.
   7. HIIT-träning. Funnits länge och är väl en träningsform utvecklad för att passa stressade börsmäklare som anser sig ha ont om tid. Korta, mycket intensiva pass som driver upp pulsen och får dig att svettas en hink eller två. HIIT är en förkortning av engelskans High Intensity Intervall Training. Du kör 85-100 procent av din maxkapacitet i korta sekvenser. Vilar. Kör igen. Upprepa under 15 till 30 minuter.
   8. Viktminskningsträning. Skräddarsydda träningsprogram som kombineras med kost- och dietråd.
   9. Personlig tränare deluxe. Här tar din PT ett totalt grepp om hela ditt liv och detaljstyr träning, mat, och sömn. För mig låter det mer som maskerad masoschism – de som väljer detta måste vara för människor som gillar att bli dominerade. Kanske en kommande trend, du har en dominatrix som ger dig några rapp i gymmet när du slappar.
   10. Personlig tränare som hjälper dig att lägga upp träningen och ser till att du håller tempot uppe under passen. En trend som länge växt på de svenska gymmen – men de som kan tänka sig att betala en tusenlapp i timmen (plus-minus några hundra) verkar vad jag har kunnat se mest ha behov av att ha någon att prata med. Inte så mycket svettande och stön, mest småsnackande om vad man har gjort i helgen eller ska göra nästa helg. Fungerar nog mest som en statusmarkör, typ: ”Kolla, jag har råd med en PT”, eller beror det på att man saknar vänner och därför hyr sig en kompis på gymmet?

Det är också intressant att se hur mycket corona-restriktionerna påverkade trenderna. 2021 hamnade on-line-träning på förstaplatsen, förra året blev det en niondeplats och i år en 21:a plats. Vi återvänder tydligen till gymmen – men tar med oss träningsformerna vi använt hemma – det är därför trenden med fria vikter och kroppsviktsträning hamnar så högt 2023.

Ovanstående tio-i-topp-lista gäller för USA – ser det annorlunda ut i andra delar världen, enligt de studier som gjorts?

Europa skiljer sig från USA genom att här ser fem-i-topp-listan ut så här: 1. Kroppsviktsträning 2. Viktminskningsträning 3. Personlig tränare 4. Träning för äldre 5. Funktionsträning.

Tittar man på studierna och vilka skillnader det finns mellan länder och världsdelar är USA unikt genom att träning med hjälp av digitala hjälpmedel toppar, det finns inte med alls på tio-i-topp-listorna för resten av världen, där kommer hamnar istället träning med personlig tränare alltid bland topp fem, medan det i USA dyker upp först på nionde plats.

Vad det säger om skillnaden mellan oss och amerikaner vet jag inte riktigt, kanske att de litar mer på teknik än på människor. Jag har en stark känsla av att nästa år toppar AI-personlig-tränare listan i USA. Du berättar för AI:n hur du vill se ut och den styr dina handlingar det kommande året.

Tittar man på de svenska gymkedjornas försök att locka med nyheter 2023 är det märkbart hur gamla trender och träningsformer försvunnit. Vem minns tabata, zumba eller för den delen aerobics? Men det är också tydligt att de senaste årens stabilt stigande trender som crossfit och yoga är på väg ner. Träningsformer kopplade till kampsporter – som boxercise – verkar också borta på de vanliga träningsanläggningarna.

Den mest märkliga träningsnyheten står nog SATS för med sin HIIT Zone. Där säger man sig vilja skapa känslan av nattklubbsmiljö och den som leder träningen är också DJ. Det står dock inget om att det finns en bar där man kan få en whisky sour eller Manhattan spetsad med proteinpulver - men vi får väl anta att det är en självklar del i konceptet.

Artikeln skrevs efter en intervju med Natalia Petrzela, progressiv historielärare på en privatskola på Manhattan (500 000 kronor per år i avgift), som stöder Defund the Police och Black Lives Matter. Hon intervjuades efter att ha deltagit i en djupgående studie om ursprunget till aktiviteter för kaloriförbränning i USA.

# More images available in the Full Article

En av de som hånat artikeln är den kanadensiske professorn Gad Saad, som säger ”Det enda sättet att kämpa mot träningens vita överhöghet är genom att leva ett stillasittande liv. Att säga nej till träning är ett sätt att motverka rasism.”

Time har tidigare uppmärksammats för en artikel som jämförde serietidningarnas superhjältar med rasistiska poliser. Läderlappen och Spindelmannen har hjältekomplex; och låtsas bara skydda minoriteter.

”Det handlade inte om ’Hur många mil kan jag cykla? Hur mycket motstånd kan jag utsätta mig för? Kan jag göra det här i en timme?’ Det var bara glädjefullt. Som att jag bara rörde på min kropp, och jag gjorde det för mig själv … och det öppnade verkligen upp en helt ny värld för mig”, säger English till Los Angeles Times.

Hon tog några bloss i bilen innan passen, och upptäckte snart att andra också grundade på samma sätt. ”Du har den här känslan av att ’Jag är inte ensam, och andra människor gör också det här’.”

Nu har hon det egna gymmet Stoned and Toned, platsen där cannabis möter konditionsträning. Forskning visar att prestationerna kanske inte höjs av att man tar ett bloss, men träningen blir i alla fall roligare och man får ”kontakt med musiken” under passet.

McKenna säger att uppsägningen var vedergällning för den två månader långa sjukfrånvaron, som kom efter en skada under en lektion. Hans chef på Peloton, Jennifer Cotter, sa att amerikanska företag kan avskeda sina anställda när helst de önskar, och bad McKenna ta sina saker och gå.

Cotter skämtade också flitigt med honom under personalmöten, frågade om han var nykter och sa att hon hade svårt att förstå hans irländska brytning. En konkurrensklausul i kontraktet hindrar honom från att utöva sitt yrke 18 månader framåt.

Peloton kombinerar dyra medlemskap med ännu dyrare nödvändig träningsutrustning, med varierande kvalitet. De har svåra ekonomiska problem, och har sagt upp över 5 000 anställda bara i år. Företagets vd och flera toppchefer har bytts ut. Ägarna vill sälja företaget till bland annat Amazon och Apple, men ingen nappar.

Forskningen, publicerad i tidskriften British Journal of Sports Medicine, fann att så litet som att träna en gång i veckan med vikter och aeroba aktiviteter (lågintensiv träning) förlänger livet. Det nya med studien är att kombinationen att lyfta skrot och exempelvis dans eller motionslöpning förstärker effekten av träningen, skriver Independent.

”Vårt fynd att dödlighetsrisken verkade vara lägst för de som deltog i båda typerna av träning ger starkt stöd för nuvarande rekommendationer att engagera sig i både aerobiska och muskelstärkande aktiviteter”, säger forskarna i rapporten. ”Äldre vuxna skulle förmodligen tjäna på att lägga till tyngdlyftningsövningar till sina fysiska aktivitetsrutiner.”

150 000 deltagare deltog i undersökningen under nästan tio år.

”Regelbunden träning har visat sig hjälpa viktminskning, reglera aptiten och förbättra den metaboliska profilen, särskilt för personer som är överviktiga”, säger Yong Xu, professor och medförfattare till studien som Independent tagit del av.

Studien visar hur möss som fått en diet med hög fetthalt, för att göra dem överviktiga, minskade sitt matintag med 50 procent efter att ha fått den modifierade molekylen. Tanken med forskningen är dock inte att folk ska sluta träna. Istället kan det bli ett hjälpmedel för de vars fysik inte tillåter dem att träna tillräckligt. Äldre eller de med ohälsa kan få medicinen för att bromsa benskörhet eller förhindra hjärtsjukdomar.

”Om vi kan förstå mekanismen genom vilken träning utlöser dessa fördelar, så är vi närmare att hjälpa många människor att förbättra sin hälsa,” sa Xu.

Chek är en svår man att kategorisera, är han en personlig tränare? Rehabspecialist? Naprapat? Shaman? Spirituell guru? Svaret är ja på samtliga frågor. För tio år sedan då jag ännu nitiskt krävde en vetenskaplig referens för varje påstående så skulle min hjärna ha exploderat om jag lyssnade på en karl som i en och samma podcast kan tala om kost, träning, barndomstrauman, shamanism, det kosmiska medvetandet och att ställa frågor till sin själ i bastun. Nu däremot så slukar jag det med hull och hår. Det blir inte värre av att Cheks samtalspartner är Ben Pakulski, min stora favorit inom styrketräningsvärlden.

https://youtu.be/K_144mQ2WrU

Fitnessvärlden kan vara väldigt andefattig av förståeliga skäl. Det är en miljö dominerad av narcissister och traumatiserade människor som överkompenserar med hjälp av sina kroppar, det ligger i järntemplets natur att de trasiga och konstiga dras dit för att försöka stärka sig. Miljön blir inte sundare av alla naturvetenskapsnördarna som hetsigt attackerar varandra över små detaljer i proteinsyntesen eller huruvida man ska avbryta sina set med en eller två reps i reserv. En hel del av vad de gör är förstås av godo, vi vill trots allt veta vad studierna har att säga, men de kan inte riktigt resa sig över driften att racka ner på andra.

I den världen är män som Chek och Pakulski en frisk fläkt, de kastar inte skit på andra, de är inte dogmatiska när det gäller sina egna läror och de strävar efter att se hur skrotlyftandet passar in i det goda och balanserade livet. Den enda jämförelsen som verkar lämplig är att de är moderna yogis. Yoga var trots allt aldrig menad som medelintensiv stretching för sönderstressade och övergödda kommunaltanter, nej det var en väg till nirvana och på den vägen var kroppen primär eftersom vår existens är förkroppsligad.

Just förkroppsligandet är det som gör att Chek är så fångande att lyssna på. Jag har ödslat tid på otaliga andra självutnämnda gurus på tuben som påstått sig ha funnit upplysning men de är alla abstrakta och fångade i tankens värld. De verkar inte riktigt ha brutit sig loss från den cartesianska dualismen och jag får helt enkelt mer förtroende för en vältränad äldre karl som börjar dagen med att handgripligen massera bort trauman som någon elitatlet lider av för att sedan gå ut i solskenet och stapla tunga stenar som meditationsövning.

https://youtu.be/_OHcwVs5fig

Och det är något oändligt fascinerande när samtalen ledigt kan gå från Ken Wilbers integrala filosofi till Jungs arketyper för att sluta i hur tarmbakteriefloran påverkar både ens själsliga och kroppsliga utveckling. Kan det ha varit så det lät när Pytagoras i ena stunden pratade matematik och i andra förklarad varför man inte ska äta bönor? Det spelar nästan ingen roll om Chek tänker fel här och där, rikedomen ligger i de oväntade sambanden som får en själv att tänka efter och det är inte fel att se hur ens individuella hälsa är helt beroende av jordmånen där vår mat odlas vilket är ett resultat av hela gaias välmående – eller att förstå att träning kan vara den bästa meditationen bara vi tar oss an den på rätt sätt.

Och den där detaljen om att tala med sin själ i bastun, ja det är nog något som vi med finskt blod i ådrorna kan relatera till även om vi vanligtvis behöver mer smörjmedel än vad Chek förordar.

Efter vår inledande artikel fick vi många ansökningar från läsare som ville komma i form. Valet föll på Pelle som bor i Dalarna. Han kastade sig in i processen med entusiasm. Nu har några veckor gått och de nya rutinerna börjar sätta sig.

Oundvikligen så måste man räkna kalorier, åtminstone under en period, för att få en uppfattning om hur stor ens förbränning egentligen är. Någon form av träning måste till och stretching är en komponent man inte får glömma givet hur stelopererad man blir av livet framför datorskärmen – men ingenting behöver gå till överdrift för att omvandlingen ska smyga igång.

Som fader till tre barn så lider Pelle av brist på tid, något jag allt mer kan relatera till som nybliven fader själv, så det är viktigt att hela upplägget ska vara så tidseffektivt som möjligt. För det syftet finns det inget bättre verktyg än kettlebell och kroppsvikt. Ska man bli så stark eller biffig som möjligt så väljer man skivstången och hantlarna men vill man få puls, styrka och rörlighet i ett paket så väljer man järnkulorna. Den tuffaste kan bringas ner på alla fyra av några högintensiva intervaller av svingar och knäböj, tror du mig inte så kan du gå ut och köra åtta intervaller som består av tjugo sekunder hårt arbete och tio sekunder vila, alternera mellan sving och knäböj, glöm inte spyhinken. På fyra minuter är du färdig både kroppsligt och själsligt vilket Pelle fick erfara men pulsen måste upp någon gång under veckan. De andra passen jag la upp var lite lugnare men ändå centrerade runt svingen, det är nämligen något som bara känns rätt, roligt, sunt, hälsosamt och fräscht med svingar. Det skadar inte att den aktiverar både bål och rumpa som annars säckar ihop rejält av en modern livsstil.

Kostbiten, som i slutändan är den viktigaste, får vara okomplicerad till en början. Det var inget fel på vad Pelle äter eftersom han lever med lyxen att ha mycket viltkött i sin kost. Jag förordar dock en rejäl dos med syrade varor varje dag för att få ordning på tarmbakterierna (vilka har visat sig vara väldigt viktigt för kroppssammansättning och till och med mentalt välbefinnande) och en redig dos grönsaker trots att carnivore är den stora trenden. I övrigt kan Pelle äta skapligt fritt så länge han ej överskrider kalorierna och får i sig ett minimum av protein och fett. Fettet, i synnerhet mättat, behövs om man ska ha en bra hormonprofil.

Stretchingen är fokuserad på de regioner som blir korta av kontorslivet så som rumpa, höftböjare, framsida lår, fotleder. Förr eller senare så kommer man få ont om man ej korrigerar det. Höften, ryggen, axlarna, något börjar spöka. Kombinerar man stretchingen med djupandning och placerar den efter träningen så skiftar man även över kroppen till återhämtning så snabbt som möjligt, yoga är inte så dumt ändå!

Det svåraste är att få till mer vardagsmotion, att promenera är viktigt på alla sätt och vis. Än så länge försöker vi inte avsiktligt pressa upp stegen men nu när solen börjar skina så blir det förhoppningsvis mer av den varan per automatik.

Pelles mål är att bättra på hälsan, att kunna leka med barnen obehindrat och att kunna klara av längre vandringar utan att hållas tillbaka på något sätt. Det är fina och motiverande mål som är roligare att jobba med än "magrutor till beach 2022" och det ska vi nog klara galant, magrutorna kanske kommer som bonus de med.

I nästa avsnitt berättar vi mer om Pelles förutsättningar – längd, vikt, och ålder. Vi presenterar målen och så får du instruktionsfilmer på några övningar och ett schema.

Och här möter du vår tränare Johan Simu i helfigur.

När Netflix nu nyss släppte sin nya serie Vikings: Valhalla så var tidpunkten helt rätt. Det visste förstås marknadsförarna; mängder av män sitter hemma och gruvar sig inför sommaren och badsäsongen. De ser sig i spegeln och förskräcks över vad vintern, och två års pandemi gjort med deras kroppar.

Måste det bli hawaiiskjorta på badstranden i år?

https://www.youtube.com/watch?v=Yi4YnwFT7Gk

Undermedvetet behöver de inspiration för att börja träna. De behöver ett ideal att sträva efter, förebilder.

Och då lanserar Netflix en serie som är en orgie i magrutor. Precis som i föregångaren Vikings kan man avgöra en persons karaktär på kroppens form.

Inga muskler eller magrutor? Feg eller rentav ond, ofta kristen.

Inga muskler men magrutor? Bakslug, ofta falsk.

Muskler och magrutor? Bra, pålitlig person (nej, man kan inte säga ”god person”, vikingar förstod inte riktigt begreppet som vi använder det).

Det började ju redan med serien Vikings.

Ragnar Lodbrok (Travis Fimmel) inledde sin karriär som kalsongmodell för Calvin Klein – och då krävs det magrutor. Ska man fungera som kalsongmodell får man dock inte utstråla för mycket aggressivitet – alltså – muskler, men inte för mycket muskler.

Ragnars bror Rollo (Clive Standen) har varit thaiboxare och har magrutor, men också mer rundade och på något sätt mer aggressiva muskler.

Björn Järnsida (Alexander Ludwig), Ragnars son, har magrutor, men är egentligen inte väldigt muskulös. I grunden vältränad eftersom han i ungdomen ägnade sig åt freestyle och fallskärmshoppning. Det är ett under att Björn Järnsida har magrutor. Han har i intervjuer berättat om hur han började supa hårt och använda droger redan vid fjorton års ålder, och hur han alltsedan dess brottats med ångestanfall och depressioner.

Men en del har speciella genetiska förutsättningar, så att de kontinuerligt kan misshandla sin kropp och ändå vara vältränade, och det är inte så att Björn Järnsida inte tränar – han presenterar ibland sina träningsprogram i olika magasin för kroppskultur.

https://www.youtube.com/watch?v=XM8-SyMFrRc

Även Ragnar Lodbroks kropp har inspirerat till träningsprogram – i den här videon når man målet med hjälp av kroppsviktsövningar. I den förekommer också kvinnliga atleter, vilket tyder på att att det någonstans därute finns kvinnor som inte bara drömmer om att möta någon med Ragnar Lodbroks kropp utan också om att själva få en sådan kropp.

https://www.youtube.com/watch?v=EZAPeNFN3SU

I uppföljaren Vikings: Valhalla är det alltså också mycket magrutor – men de flesta av dem som står på den rätta sidan har en Ragnar Lodbrok-kropp. Det beror på att Vikings: Valhalla behandlar en period då förmågan att spinna intriger är lika viktig som skicklighet i att svinga ett svärd eller en klubba eller kasta ett spjut.

I Vikings kom man långt med råstyrka, överraskning och listigt anlagda bakhåll. I Vikings: Valhalla måste vikingarna hantera konflikter mellan engelska småriken, det största styrt av en fransk härsklysten drottning, som dessutom är ättling till Rollo. Det finns även motsättningar mellan vikingarna, gamla klanfejder, typ: ”din farfar slog ihjäl min farfar, nu jäv …”, men också traditionell kamp om kungakronan i Norge eller Danmark – och så förstås – vem ska härska över Kattegatt?

Om du börjar titta på serien så stäng inte av mitt i det första avsnittet, medan du tyst svär en kötted. Jag förstår i och för sig reaktionen. Kattegatt har fått en svart drottning, och en stor del av hennes hird består av svarta sköldmör. Och när drottningen ska visa upp sina domäner för en gäst vandrar de runt på marknadsplatsen i Kattegatt, och den skulle även i våra dagar få godkänt av Diskrimineringsombudsmannen. Där finns handelsmän från Afrika, Kina och de muslimska länderna, jag tyckte mig till och med skymta en inkaindian och en eskimå.

Visst var vikingarna skickliga handelsmän som for vida kring – men det innebar inte att det fanns en massa mångkulturella basarer i deras egna riken. När den svarta drottningen återvänder med gästen till sin tronsal för att fira gästabud väntar man sig förstås att det ska serveras kebab (med extra allt), pizza och falafel – men som tur är verkar det vara fläsk, vilt och mjöd som serveras – möjligen lite lankigt importerat vin också, men låt gå för det.

Och här vänder också serien. Den kommer i fortsättningen att behandla den kanske viktigaste motsättningen vid den här tiden – den mellan kristendom och asatro – och den gör det på ett intelligent sätt.

Så jag gissar att författarna till serien kände på sig att de – för att få igenom sitt manus – var tvungna att i inledningen ta med några personer som var svarta, gula, och bruna. I förstår; representation och mångkultur, och när det var gjort kunde man gå över till att skildra historien mer som den var.

På tal om historia, hur trovärdigt är det att vikingarna framställs som de gör i de här två serierna – bulliga biceps, definierade deltar, pampiga pecs, och så förstås magnifika magrutor?

Enligt arkeologiska fynd var vikingarna i gemen mer högresta och kraftigare byggda än andra folkslag i Europa. Hårt liv; ro vikingaskepp, ständigt tungt arbete – timra, smida, bygga – och strida. Kosten var också mer varierad än för många andra folkslag.

Vilken är då min favoritkropp i Vikings: Valhalla? Det får nog bli Harald Hårdråde (Leo Suter). Han för traditionen vidare från Ragnar Lodbrok. En muskulös Machiavelli.

Men hur är det? Hinner du själv få magrutor till sommaren? Jo, har du bara viljan så.

Notera när du vaknar. Varför det är viktigt framgår senare. Ta en promenad. Det visuella och ljudliga flödet man utsätts för när man rör sig utomhus dämpar nämligen stress och ångest. Att se till att man får dagsljus i ögonen på morgonen är kanske den enskilt viktigaste saken man kan göra för sin hälsa, eftersom det kalibrerar kroppens dygnsrytm och sätter igång en rad vitala processer.

Drick en liter vatten med lite salt och elektrolyter tillsatt. Det dämpar hunger och är nödvändigt för att kroppen ska fungera optimalt biokemiskt. Vänta med kaffet till 90–120 minuter efter uppvakning.

Hjärnan är som mest fokuserad i ett 90 minuter långt intervall fyra till sex timmar efter kroppstemperaturens minimum, vilket infaller två timmar före uppvakning. Om du vaknade klockan sju så hade du alltså ditt temperaturminimum vid fem och ditt koncentrationsfönster startar vid nio. Det gäller att utnyttja den luckan maximalt genom att göra följande. Slå av mobilen, blockera alla distraktioner och välj att arbeta med det mest intellektuellt krävande för dagen. Lyssna på vitt brusljud, vilket förbättrar koncentration. Placera datorskärmen lite ovan ögonhöjd så att du måste titta upp eftersom det gör dig mer alert. Lätt kissnödighet ökar fokus, så skippa därför om möjligt att gå på toaletten under perioden.

Träna fem gånger i veckan efter att fokusintervallet har passerat. Optimalt är 10–12 veckor med tre styrkepass och två konditionspass i veckan och sedan 10–12 veckor med tre konditionspass och två styrkepass. 20 procent av konditionsträningen ska vara tillräckligt intensiv för att skapa känslan av mjölksyra och resten lugnare.

Fasta fram till lunch, för det gynnar koncentrationsförmågan. Ät endast lite kolhydrater till lunch på träningsdagar och inga alls på vilodagar, för annars dämpas koncentrationsförmågan under eftermiddagen. Ta en halvtimme lång promenad efter lunch. Dagsljus vid lunch förstärker nämligen ytterligare kroppens dygnsrytm.

Efter lunchpromenaden passar det bra att tillämpa någon ”non sleep deep rest”-teknik, exempelvis meditation, yoga nidra eller självhypnos. Huberman rekommenderar Reveri. Ta ännu en promenad vid fyratiden på eftermiddagen. Det gör dig mindre ljuskänslig på kvällen och gynnar därmed sömnen. Laga en middag som maximerar serotonin. Stärkelser är bra vid denna tidpunkt. Bada varmt eller basta på kvällen.

Käka dessa kosttillskott för att förbättra sömnen: 300–400 mg magnesiumbisglycinat 30–60 minuter före läggdags, 50 mg apigenin (finns i kamomill) och teanin (finns i grönt te). Se även till att äta rejält med smör under dagen, eftersom kolesterolet i smör hjälper kroppen att upprätthålla optimala hormonnivåer. Se även till att få i dig selen från exempelvis paranötter för att säkerställa sköldkörtelns funktion.

Ja där har du dem, förutsättningarna för en perfekt dag för att jobba fokuserat! Man kan förstå att Huberman själv delar boende med endast en hund, eftersom det kan vara svårt att följa det schemat om man har familj. Men att ha detta som ett ideal att sträva mot när man behöver jobba intensivt är nog inte en dum idé. Det skadar trots allt aldrig att veta hur man fungerar och agera därefter.

”Hur gick det till”, tänker du när du bekymrat betraktar dig själv i spegeln efter julen. Du funderar på om du ändå inte borde gått några mycket långa promenader mellan sittningarna vid julbordet.

Snabbt börjar du därför fundera på att avlägga några senkomna nyårslöften. Träna, äta rätt. Sova ordentligt. I tidningar och teve möter du personer som lovar att hjälpa dig att uppfylla dina löften. Supertrimmade atleter som leende förklarar för dig att det enda du behöver göra är att följa deras anvisningar i 16 veckor. Eller 24 veckor. Eller 36 veckor. Sedan kommer du att vara i ditt livs form.

Du litar inte riktigt på dem. Vare sig deras löften eller utseenden. Men vad ska du göra?

Lita på Morgonposten förstås.

Vi gillar tanken på att människor tränar och håller sig i form, liksom att man tänker på vad man stoppar i sig. Men vi är lite misstrogna mot alla de där vanliga så-kommer-du-i-form-tipsen i tidningarna.

Så när vi skulle hitta den som ska vägleda våra läsare till ett minskat midjemått och ett ökat välbefinnande letade vi efter någon som är som folk är mest, men som samtidigt hade mycket träningserfarenhet. Vi ville också att ”vår” tränare skulle ha en helhetssyn på tillvaron, det skulle vara en person som funderar på hur allt hänger ihop.

Vi fann till slut en man som i barndomen enligt vad han själv berättar var en lat liten tjockis. Numera vet han hur man ska träna, och vilka misstag man ska undvika (han har lärt sig av alla fel han gjort genom åren).

Det är han som ska vägleda två av våra läsare till en sundare livsstil – på ett sätt som gör att man kan behålla den form man hittar. 

Om du känner att du vill gå ner tio eller tjugo kilo – eller mer – så skriver du och berättar om dig själv och vad du vill uppnå. E-posta till boris@morgonposten.se. Vår tränare väljer ut två av er, och Morgonpostens läsare kommer att få följa era framsteg under det närmaste halvåret.

Och vem är det då vi valt som tränare?

Möt Johan Simu. Mannen som ska få dig att sluta simulera, och hitta på undanflykter, och som ska få dig att upptäcka glädjen träning kan ge.

Johan, hur väcktes ditt eget intresse för träning?

Det började väl med brottningen när jag var barn i Gällivare. Jag var en liten fet och lat pojke, och blev lovad 500 kronor om jag gick till brottningsklubben och började träna med dem.

Gällivare Sportklubb är en av de mest framgångsrika i Sverige när det gäller brottning. Johan fick träna i samma lokaler som medaljörer i OS och VM.

Jag minns när Anders Magnusson, som var med i OS i Atlanta, skulle göra räckhäv. Alla i lokalen satte sig ner, och jag förstod inte varför. Det kan väl inte ta så lång tid, tänkte jag, så att man måste sitta ner. När han var klar fattade jag. Han gjorde 120 på raken. Sedan gick han direkt över till dipsställningen och körde.

Den som provat på brottning vet att träningen frestar lika mycket på psyket som på kroppen. Utmattning är liksom målet. Den som tror att crossfit-utövare var först med att använda en rejäl spya som bevis på att man tränat tillräckligt hårt vet inte mycket om brottning.

Men efter några år fick det bli kroppsbyggande istället. Ganska fanatiskt kroppsbyggande. Jag och några kompisar nästan bodde på gymmet. Jag siktade på att ställa upp i Luciapokalen. Jag tränade med tävlingsbyggare och det blev en tid av rätt korkade dieter, och den slutade med trasiga knän när jag var 21 år.

Om Johan valde att lägga skivstänger och hantlar åt sidan? Inte alls. Han gick istället över till styrkelyft. En sport som utövas i tre grenar. Marklyft, bänkpress och knäböj. Kan tyckas lite märkligt att en person med trasiga knän går över till en sport där det inte är ovanligt att man gör knäböjningar med 150 kilo eller mer – ibland mycket mer – på axlarna.

Jag körde efter Westsidemodellen i några år, men blev aldrig riktigt bra. Som mest klarade jag 220 i marklyft, och en trea på 150 i bänkpress.

Westsidemodellen utvecklades av Louie Simmons, som nog är den tränare som på sitt gym fått fram flest av världens bästa styrkelyftare. Simmons inspirerades av bulgariska och ryska träningsmetoder, som han utvecklade i ett helt eget system, som ständigt verkar befinna sig i utveckling. Men åren av styrkelyft satte också sina spår – Johan fick problem med axlarna.

Så jag bytte till tyngdlyftning. Upptäckte snabbt att jag var för stel, så det blev mycket träning med ett kvastskaft för att få upp rörligheten. Det här är nog den enda period när jag varit riktigt skadefri. Jag tränade två timmar om dagen, sex dagar i veckan. Kollade mycket på videos, påverkades av hur bulgarer tränar.

Tyngdlyftning är ju en tekniksport, menar du att du lärde dig genom att studera filmer och göra likadant? Bulgariska filmer? Du har aldrig hört talas om tränare?

Jag är envis. Vill lära mig själv. Vill inte sitta fast i någon annans tankar.

Men även tyngdlyftningsperioden slutar med skador. Trasiga handleder. Johan går tillbaka till styrkelyftet.

Jag hade som mål att ta mig till SM. Följde Reactive Training Systems metoder när jag tränade. Kostade 3000 kronor i månaden.

Efter två år inser Johan att det inte skulle bli en SM-start. Axlarna gick sönder när han körde bänkpress och kom upp i vikter över 100 kilo.

Men han överger inte den ständiga fysiska träningen. Han har nått insikten om att han behöver den för att må bra. Det nyfikna experimenterandet fortsätter. Nu har kettlebells blivit en del av hans program. Jag dristar mig att försiktigt uttrycka mitt avståndstagande från träningsformen. 

Jag blev helt tagen första gången jag såg en träningsvideo med kettlebellfantomen Pavel Tsatsouline. Vem skulle inte bli det? Killen pratar filmbovsengelska med rysk brytning och inleder varje sekvens med ordet ”comrade”. Men jag lade ner den träningen. Man måste ju ha bra koordination och nästan vara graciös för att klara övningarna.

Jo, det krävs en del sådant. Men alla klarar ju av att köra swingar.

Hur är det med kosten? Hur – och vad – har du ätit genom åren?

Under kroppsbyggarperioden var det ren fanatism. Mat sex gånger om dagen. Vägde allting. Man kan nästan se det som en period av ätstörningar. Jättestrikt ätande i sex dagar, och på den sjunde fick man äta vad man ville. Glass, pizzor, godis. Vad som helst. På de kvällarna grät jag vid tanken på att det skulle dröja en vecka till innan jag fick äta vad jag ville, och hur mycket jag ville.

Under en period åt Johan 500 gram protein om dagen. Det motsvarar ungefär 20 burkar tonfisk, och just tonfisk hörde till hans baskost.

Jag gjorde tonfiskshakes och drack. Hade just då bara råd med den allra billigaste sortens tonfisk. Helt oätlig, men den gick att dricka. Knappt.

Normalt brukar man räkna med att den som styrketränar ska få i sig 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det finns de som rekommenderar 2 gram. Men Johan var alltså den här perioden uppe i 5 gram.

Vad äter du i dag?

Jag har provat det mesta när det gäller dieter och kostråd. Men nu kan man väl säga att grunden är intermittent fasta, jag brukar hoppa över frukosten. Håller mig kring 2000 kalorier per dag. Förr testade jag keto i olika omgångar men jag har upptäckt att jag mår bättre om jag äter en del kolhydrater. Orkar mer, känner mig mättare. Det där är olika från individ till individ, det finns ingen diet som passar alla.

Det är alltså som med träningen, du har provat dig fram till vad som fungerar just för dig?

Ja, jag är en nyfiken sort, jag testar på mig själv.

Kommer du att göra likadant med dem du ska få i form nu under våren?

Absolut, träning ska vara individuellt anpassad. Och det ska alltid kännas kul och fräscht att träna. Det ska vara lustfyllt, inte stressande. Träning ska inte utgöra livet, det ske ge livsglädje. Och så vill jag lära folk att tänka och träna långsiktigt. Misstaget de flesta gör är att de vill nå resultat snabbt. Gå ner två kilo i veckan under en kort period, istället för ett halvt kilo i veckan under ett år.

Vilka fel tycker du själv att du gjort genom åren?

Jag var fanatisk när det gällde allt jag provade på – och gick i väggen gång på gång. Numera vet jag att man ska träna långsiktigt. Förr trodde jag att det gällde att kuva kroppen, det går inte, då vinner alltid kroppen till slut. Märkligt nog genom att gå sönder. Och du själv förlorar.

Vi kommer ofta under samtalet in på vikten av helhetssyn. Johan har många intressen utanför träningen. Han verkar kunna bli intresserad av de flesta ämnesområden – från människans förhistoria till filosofi – och djupdyka i frågorna och läsa det mesta som går att läsa. Antagligen är det därför han uttalar sig uppskattande om den kanadensiske kroppsbyggaren Ben Pakulski. Denne brukar kallas kroppsbyggandets "Dr Jekyll och Mr Hyde". Till hälften vetenskapsman och till hälften monster. När Pakulski talar om träning och kost talar han om vikten av att tänka först, och han vidgar ofta sina resonemang till att gälla helt andra saker i livet.

Men numera blir det lite mindre tid för läsning. Numera kräver den sju månader gamle sonen en hel del uppmärksamhet också.

Vad är det första du kommer att göra med de två personer som du ska hjälpa att komma i form?

Lära mig mer om vilka de är. När är de hungriga? Vad gillar de för rörelser, vad tycker de är roligt? Gäller som sagt att anpassa träningen, och inte glömma bort att alla har olika förutsättningar. Inte minst när det gäller det genetiska arvet, jag har ju till exempel väldigt lätt att bli fet.

En av de saker jag lärt mig efter alla år av krävande elitsatsningar, som inte gav elitresultat, är att man måste hitta en balans i livet. Se helheten. Man kanske inte utvecklas så att man hamnar högst på en prispall, men man utvecklas som människa.

Anmäl ditt intresse av att få Johan som din tränare. Berätta om dig själv och e-posta till boris@morgonposten.se.

Vi kommer att i tidningen följa de utvaldas utveckling fram till sommaren.